Medicina

 

Rufjė testas

     Įvairiems sudėtingiems testams atlikti reikia tam tikrų priemonių ir nemažai laiko. Jais galima įvertinti atskirų treniruočių mezociklų, etapų įtaką sporti­ninkų organizmui. Kasdien sportininkus kontroliuoti arba mikrociklų įtaką sportininkų organizmui nustatyti padeda paprastesni, mažiau laiko atimantys testai, kuriuos tuo pačiu metu gali atlikti grupė sportininkų arba kiekvienas sportininkas gali dirbti savarankiškai. Praktikoje labiausiai paplitęs Rufjė tes­tas.

    Po 5 min gulėjimo ant nugaros suskaičiuojamas tiriamojo pulsas per 15s (f1). Tada tiriamasis stojasi, per 45s 30 kartų pritupia ir vėl skubiai atsigula. Vėl suskaičiuojamas pulsas per 15s (f2). Trečią kartą pulsas suskaičiuojamas per pirmos poilsio minutės paskutiniąsias 15s (f3). Rufje indeksas apskaičiuojamas pagal formulę:

 

Ištvermę lavinančius sportininkus galima vertinti pagal tokią lentelę:

 

Vertinimas

Rufjė indeksas

Labai geras treniruotumas

-1 ir mažiau

Geras treniruotumas

-1-+2

Patenkinamas treniruotumas

3-6

Blogas treniruotumas

7-10

Labai blogas treniruotumas

daugiau kaip 10

 

 

 

Rufje indeksą greičiau ir patogiau galima apskaičiuoti pagal lentelę:

 

 

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

40

-4.0

-3.6

-3.2

-2.8

-2.4

-2.0

-1.6

-1.2

-0.8

-0.4

50

0

0.4

0.8

1.2

1.6

2.0

2.4

2.8

3.2

3.6

60

4.0

4.4

4.8

5.2

5.6

6.0

6.4

6.8

7.2

7.6

70

8.0

8.4

8.8

9.2

9.6

10.0

10.4

10.8

11.2

1 1.6

80

12.0

12.4

12.8

13.2

13.6

14.0

14.4

14.8

15.2

15.6

 

Kairiajame stulpelyje - sumos f1+f2+f3 skaičiai iki dešimčių, viršutinėje horizontalėje - vienetai.

 

   Kairiajame stulpelyje - sumos f1+f2+f3 skaičiai iki dešimčių, viršutinėje horizontalėje – vienetai.

 

   Šį testą rekomenduojama atlikti rytą. Jis informuoja apie sportininko treniruotumo bei funkcinio pajėgumo dinamiką, apie atsigavimą po sunkių treni­ruočių arba po jų komplekso. Taigi tokie tyrimai leidžia spręsti ne tik apie kraujotakos ir kvėpavimo sistemų išlavinimą ir bendrą fizinį darbingumą, bei ir duoda pagrindą prognozuoti sportinį rezultatą.

 

Sužinokite savo raumeninių skaidulų tipą

 

Turbut daugelis esate girdeje raumenu skaidulu tipu terminus:

  • lėto susitraukimo skaidulos
  • greito susitraukimo skaidulos

Šie du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai yra gana tinkamai pavadinti. Lėto susitraukimo raumenų skaidulos teikia mažą jėgą, susitraukia gana lėtai, stipriai priklauso nuo riebalų dėl energijos gamybos, priešinasi nuovargiui ir sunkiai auga.Greito susitraukimo skaidulos teikia didelę jėgą, greitai susitraukia, energija priklauso nuo gliukozės, lengvai pavargsta ir treniruojamos auga gerai. Greito susitraukimo skaidulų yra skirtingų rūšių, bet šiu atveju tai nėra svarbiausia.

Skaidulų tipas, kurio jūs turite daugiausiai tam tikruose raumenyse gali apspręsti jūsų sėkmę treniruotėse, bei varžybose. Dauguma mūsų turi abiejų skaidulų tipų mišinį, jūs galite nustatyti savo tipą ir įsitikinti, kurios rušies skaidulu jusu raumenyse daugiau.Tai galima nustatyti biopsija, bet yra kitas ne toks skausmingas būdas:

  1. Sužinokite dominančio pratimo vieno kėlimo maksimalų svorį.
  2. Pasirinkite pratimus, kuriuose kuo labiau dirba raumenys, kuriuos norite istirti. Pvz.: Krūtinei ir tricepsui – štangos spaudimą, bicepsui – štangos kėlimą sedint, atremus alkunes, kojoms – pritūpimus ir t.t.
  3. Padarę viena maksimalaus svorio kėlimą pailsėkite mažiausiai 5 minutes ir padarykite vieną priėjimą iki galo su 80% maksimalaus svorio.

4.      Raskite savo pakartojimu skaičių:


Atsakymas:


Pakartojimų skaičius nuo 1 iki 7daugiau nei 50% greitųjų skaidulų, tai raumenys turi daugiau “sprogstančios” jėgos. 

(trumpi nuotoliai, reikalaujantys max. jėgos pastangų)

(Geriausi sprinteriai turi 70 - 75% greitųjų skaidulų)

Pakartojimų skaičius nuo 8 iki 11:   50% greitųjų saidulų, 50% lėtųjų skaidulų, tai raumenys gali dirbti darbą reikalaujanti ištvermes ir jėgos.

(vidutiniai nuotoliai reikalaujantys jėgos ir ištvermės pastangų)

Pakartojimų skaičius 12 ir daugiau: >50% letųjų skaidulų, tai raumenys gali dirbti didesnės ištvermės reikalaujantį darbą.

(ilgi ir labai ilgi nuotoliai, reikalaujantys didelės ištvermės)

(maratonininkai turi 95 - 99% lėtųjų skaidulų)